科目：【俯卧撑训练】

动作要领：以腰部、背部、腿部肌肉协同发力，使身体呈一条直线，腰腹和大臂力量较弱的人员，练习时可以由辅助人员托其腰部，适当用力降低练习难度，帮助其完成动作。

俯卧撑，还可进行跪姿俯卧撑、支俯卧撑等训练。

【跪姿俯卧撑】

动作要领：以两膝盖为支撑，上体保持正直，俯卧时上体尽量下沉，大臂与小臂夹角小于90度。重复1-3组，每组10-20次。

【高支俯卧撑】

动作要领：寻找适当物，抬高两手支撑点，腰腹部发力，保持上体平正俯卧时上体尽量下沉，大臂与小臂夹角小于90度。重复1-3组，每组10-20次。

科目：【仰卧起坐】

动作要领：两腿并拢、膝关节伸直或弯曲约90度坐于垫子上，双脚踝关节固定，双臂交叉抱于胸前双手扶肩。后仰时双肩、背部触及地面，前屈时下颌收紧使双肘同时触及膝盖。重复做3-5组，每组20-30次，组间休息1分钟。

仰卧起坐，还可以进行仰卧两头起、屈腿元宝收腹等训练。

【仰卧两头起】

动作要领：腰腹部发力使上体抬起，同时收腿前跟，腿部前跟时手臂前伸以双手尽可能触摸脚尖，而后恢复准备姿势。练习时，要注意保持腿部绷直、脚尖下压，上体和下肢同时抬起。

【屈腿元宝收腹】

动作要领：腰腹肌发力抬起上体，同时屈腿前跟，以两肘触碰两膝，而后恢复初始动作。重复练习2-3组。

科目：【核心力量训练】【平板支撑】

动作要领：训练时要始终收紧腰腹部、保持背部平直。该内容每次训练3-4组，初学者每组30-60s，能力提高后，每组2-3min，间歇1-2min。

【侧桥】

动作要领：初期训练，以基本动作为主重复训练，随着能力水平的提高，可逐步增加难度，抬起非支撑腿进行训练。

每次训练3-4组，初学者每组30秒-1分钟，能力水平提高后每组可持续1.5分钟-2分钟，间歇1-2分钟。

【收腹举腿】

动作要领：受训人员脚尖下压，腿部绷直，收腹举腿时，约与地面成45度，做动作时，要遵循快举慢放的原则，训练3-5组，每组15-20次。

科目：【哑铃训练】

进行哑铃练习时，哑铃重量通常按照个人最大负荷量的65%-85%为宜。

【站立哑铃肩上推】

动作要领：准备时，两脚开立与肩同宽，双手持哑铃至肩膀两侧与肩同高，掌心向内，练习时，快速将哑铃向头上推举直至手臂挺直，稍做停顿、缓缓放下至起始位置为一组完整动作。练习时，要注重克服上举手臂弯曲，向一侧倾斜的问题。哑铃训练，通常遵循快举慢放的原则。

【哑铃前平举】

动作要领：两脚开立与肩同宽，双手持哑铃中间位置放于大腿前，掌心相对。练习时上体始终保持正直，两臂交替向前上方举起哑铃，置于水平状态，稍作停顿缓缓放下至初始位置。

科目：【杠铃训练】【平板卧推】

动作要领：杠铃重量按照个人训练最大负荷量的75%-90%为宜。保护人员站于两侧，将杠铃移动至训练人员胸前，并双手托握杠铃末端，认真负责做好保护。

练习时，受训人员抓握横杠，向上推举，直到肘关节完全伸直而后缓缓放下，完成一次动作。每组做8-10次，做3-5组，间隔2分钟，完成一组练习后，保护人员将杠放于地面。

禁止在无人员保护的情况进行较大重量推举训练，以免发生意外。

【下蹲】

动作要领：深蹲主要是对训练人员腰部、大腿肌肉进行训练。杠铃的重量按照个人训练最大负荷量的67%-85%为宜。准备时，两脚平行与肩同宽成微八字，双手正握抓杠将杠置于肩上，上体保持正直。

下蹲时缓慢屈膝深蹲，直到臀部触及小腿后侧，而后缓缓起立。 完成一组动作。练习时，每组做8-10次，做3-5组，每组间隔2分钟。

【浅蹲】

动作要领：浅蹲主要是对训练人员大腿肌肉耐力进行训练。浅蹲的训练条件及动作要领同深蹲基本一致，区别在于，下蹲时大腿下蹲至与地面基本平行，而后缓缓起身至初始状态。练习时，每组做10-15次，做3-5组，每组间隔2分钟。

科目：【利用轮胎训练】

利用轮胎训练，旨在提高受训人员上肢、腰部和下肢爆发力。

【翻轮胎】

动作要领：上体保持正直，以双手托轮胎下方，以大腿向上的蹬力为主，先正直向上而后稍向前用力，将轮胎进行翻转。以最快的速度向前连续翻滚４０－５０米，训练３组，组停间歇２分钟。

【甩轮胎】

动作要领：将轮胎立起置于身体侧后方，双手托握轮胎两侧，下肢呈后弓步，练习时，以个人最大负荷量的80%将轮胎甩出，每组连续进行8-10次，训练2-3组。

【拉轮胎跑】

动作要领：可以用背包绳一端系紧轮胎，另一端打环结斜挎于受训者肩膀，前进时，受训者全力冲刺20-30米，连续训练8-10组，间隔1分钟。

转载：解放军报