体能训练是一个复杂的系统工程,包含诸多要素。体能训练包含身体功能训练、基础体能训练和专项体能训练3个层级,无论哪部分训练都无法一步到位，都需要分阶段进行。体能是部队训练的基础。在军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目有单杠引体向上、单杠屈臂悬垂、俯卧撑、仰卧起坐、30米×2蛇形跑、3000米跑等等。拿新兵团体能训练来说，需要以分层训练、分段实施、分级提高为主的“进阶式”训练法进行训练，会提升各项训练的优良率，在潜移默化中提高官兵的体能素质。

这次主要讲一下引体向上训练课目，它是一项非常重要的上肢力量练习，可以增强包括肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肌肉在内的上肢屈肌和肩背肌群力量，有效帮助战士们提高克服自身体重的能力。

引体向上这个看似简单的动作背后，蕴藏着许多重要的动作机制。

①准备状态时，双手紧握横杠，腰腹部肌肉做等长收缩，使脊柱处于中立位，保持躯干的平衡稳定。

②躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收，此环节背阔肌收缩提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋。

③在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩控制下降速度。

在整个动作过程中，可以将参与的肌肉大致分为如下两类：

稳定肌：腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等。

主动肌：手部肌肉、肱桡肌、肱二头肌、肱肌、三角肌、背阔肌、斜方肌和菱形肌等。

战斗应用：

通过引体向上的练习可以提高战士们在战斗中的攀爬能力、抓握能力、翻越障碍物能力、拖拽受伤战友能力，撤离战场能力。

基础练习、动作规范及错误动作示范

在日常训练中，动作规范的引体向上应符合以下两个标准：

一、动作全程不得借力，应当严格规范地完成引体向上。二、完整的引体向上在拉起后，下颌应该超过单杠。同时，在完成一次动作身体下落后，手臂应完全伸直，再进行下一次动作。如果训练中下颌未超过单杠，或在拉起时手臂未处于伸直状态，则该次引体向上为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。

正手引体向上

1. 核心握紧

2. 双手正握

3. 上拉主动挺胸

4. 发力呼气，下落吸气

错误动作示范：

1.【惯性摆动】

动作过程中不能出现身体前后摆荡借力的现象，身体前后摆荡借力不光会降低引体向上的训练效果，也会增加肩关节的受伤风险。

2.【发力偏离】

拉杠时，过分仰头挺胸，靠伸长脖子达到引体高度，导致上体后仰，上拉困难。

3.【下肢发力】

通过摆动下肢，带动上体运动，借助摆动的力量带动上体运动，无法达到锻炼相关肌群的效果。

训练方法：

降阶练习-吊环划船、辅助引体向上

引体向上根据训练目的的不同，可以分为正手引体向上和反手引体向上。在大纲的科目考核要求中，考核动作为正手引体向上，所以在日常训练中，应主要练习正手引体向上，反手引体向上可以作为辅助训练科目。

如果受训者的上肢力量水平不足以完成引体向上，则可以练习相关的降阶动作，比如弹力带辅助引体向上，把弹力带固定在单杠上，受训者脚踩弹力带，依靠弹力带的助力完成引体向上练习。除此之外，受训者也可以练习吊环划船，哑铃组合练习来储备基础的上肢力量，可以联系杠铃划船、高位下拉来储备背部力量。

在练习吊环划船时，要注意以下标准：

一、练习时应主动收紧腹部和臀部，保持身体呈一条直线。

二、在拉起时，应主动挺胸，让双手触碰到胸部，再缓慢下落身体，待手臂完全伸直后再进行下一次动作。吊环划船的动作难度与身体和地面的角度有关，身体与地面夹角越小，动作难度越大，在练习时，应选择适宜自己的动作难度进行练习。

对于无法完成引体向上，或者完成数量少于6次的受训者来说，建议每周练习2到3次吊环划船，每次练习8到10组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。

升阶练习-负重引体向上、离心引体向上

如果受训者可以完成10次及以上标准引体向上，则可以练习相关的升阶动作，比如负重引体向上和离心引体向上。在进行负重引体向上训练时可以选用多种装备进行加重，例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材；确定负重装备后应将其与身体连结牢固，之后再开始训练，动作要求与单杠引体向上考核科目相一致。

离心引体向上动作模式与标准引体向上相一致，区别在于动作速率，离心引体向上拉起阶段用1秒钟完成，身体由最高点降至最低点的下落过程需用3到5秒钟完成，整个下落过程缓慢而匀速。引体向上升阶训练建议每周练习1到2次，每次练习4到6组，每组练至力竭，组间休息1到2分钟。

来源：中国军网、北海舰队、国防在线、Shuman