新的《军事体育训练大纲》实施之后，许多女兵有一些忧伤，因为新的体能标准较以往提高了不少，对于一些在原标准刚好卡在标准线上的兵姐姐来说更是痛苦万分。

拿25岁以下女兵来说，新的体能标准，屈臂悬垂30秒，对比屈臂悬垂项目，其他项目还是可以让人接受的。

　　在军事体育考核和体能训练中，屈臂悬垂既是基础体能训练的重要课目，也是体能考核课目。屈臂悬垂考核目的是增强上肢屈肌和肩背肌群力量，提高克服自身体重能力。

那么怎么样练才会有好成绩呢？如何才能拉上去并且坚持更长的时间呢？“秘诀”是什么？想要屈臂悬垂考核达标，来看看专业的体能教员是如何训练的吧！看看屈臂悬垂的训练“秘诀”！

训练方法/“秘诀”：

（一）哑铃或小杠铃胸前屈臂练习

　　受训者两脚开立与肩同宽，双手抓握哑铃或小杠铃，双臂自然垂直于体前。以肘关节为轴做前臂向上屈臂动作，臂折叠后还原至准备姿势，重复练习共计五组，每组25个，做完一组休息1分钟。

（二）握力器练习。

双手持续握紧握力器，并保持一段时间，反复练习，并逐渐加大握力值。这一练习主要是锻炼手指屈肌的力量。

（三）斜身引体向上练习
　　受训者站在双杠侧面，双手正握杠面成直臂斜身悬垂动作姿势。在保持斜身平板动作的基础上，双手做拉杆引体向上，使躯干、胸部或下颌贴近杠面，还原成准备姿势，锻炼背部肌群力量和肱二头肌力量。可根据自身能力进行多组重复练习。

（四）俯卧平板支撑练习

　　受训者双手或前臂支撑于地面，双脚脚趾着地，双膝伸直与身体成斜身平板静力性动作，根据受训者的能力将该动作保持一定时间并重复2~4组。

（五）弹力带练习

　　选择适当的弹力带悬挂于单杠杠面上，双脚踩在弹力带下端上，借助弹力带的收缩性，减轻两臂压力，完成屈臂悬垂动作。

（六）帮助练习
　　帮助者站在受训者身后，双手抓握受训者髋部，当受训者出现身体向下沉时，给予适当向上助力。

保护与帮助：帮助者站在受训者的身后，当受训者屈臂力量不足时，用手托其髋腰部向上助力。

                                                                                            图：兵姐姐王明艳

训练注意事项：

1.训练动作：

大家在进行屈臂悬垂训练时，双手的间距应与肩同宽或稍宽，做头部稍低、收紧下颌、含胸收腹的动作，同时双肘紧贴两肋，两腿并拢伸直。在训练中，应避免出现握距不当、抬头挺胸、下颌挂杠等错误动作，以免影响成绩和出现训练伤。

2.训练步骤：

大家在训练时一定要把握好训练步骤。

首先进行提高基本力量素质的训练，着重发展上肢、肩带力量，以及腰腹的核心力量。

其次借助弹力带或在战友的帮助下进行辅助练习，自己体会动作感受，掌握动作要领，独立完成动作。

再次，训练需要持之以恒，不能急于求成，坚持一段时间后方能看到成效。

有了这些“秘诀”，加上足够的练习，屈臂悬垂将不会再成为你的苦恼，相信大家通过努力，最终都能独立完成屈臂悬垂练习，并逐步提高能力和水平，在体能考核中取得优异成绩。

转载：中国军网、中国军视网