俯卧撑是军事体育训练大纲中基础体能训练的考核课目之一，它是一项非常重要的上肢力量练习。俯卧撑可以增强包括肱三头肌、胸大肌、三角肌前束等肌肉在内的上肢伸肌和胸肩肌群力量，它可以帮助战士们提高身体支撑能力。

如何以“进阶式”训练法进行训练，提升训练优良率的同时提高官兵的体能素质？怎么才算“掌握方法”呢？

从俯卧撑练习来说，主要包括了“动作标准到位、适合自己当前运动能力”，还有一条通用准则，就是“多加训练”。

战斗应用：

在战斗中，俯卧撑训练可以提高战士支撑身体（例如匍匐前进）和推动外物（例如格斗直拳）等上肢水平推的能力；同时俯卧撑训练还可以均衡背部力量的发展，使战士上肢的推、拉力量更平衡且体型更匀称。

基础练习、动作规范及错误动作示范：

在日常训练中，动作规范的俯卧撑应符合以下三个标准：

一、身体呈俯卧姿势，俩臂伸直双手撑地，身体向后挺直，俩脚并拢，脚前掌着地，动作中不得塌腰或翘起臀部，应始终保持身体肩部、臀部与脚跟呈一条直线，主动地收紧腹部和臀部，塌腰练习俯卧撑不仅会降低训练效果，还会增加腰部受伤的风险。

二、练习俯卧撑时，双手指尖应当冲前，同时上臂与躯干大致呈45°角，不得指尖相对或者上臂过度外展练习俯卧撑，这会增加肩关节的受伤风险，同时动作过程中不要耸肩，要在主动沉肩的状态下练习俯卧撑。

三、完整的俯卧撑，身体下落到最低点时肩关节应低于肘关节，甚至胸部会触碰地面。在撑起时，上臂应当完全伸直，如果训练中身体下落时，肩关节高于肘关节或推起时手臂未处于完全伸直状态，则该次俯卧撑为不完整动作。不完整的动作会降低训练效果，影响上肢力量的发展。因此在俯卧撑动作过程中，我们要做到控制动作全程，重视起身与下落。

俯卧撑：

1.收紧腹部和臂都

2.腰背平直，不要塌腰

3.双手撑距略大于肩竟

4.主动沉肩，不要耸肩

5.下落到胸部贴地后推起

6.发力呼气，还原吸气

错误动作示范：

1.双臂与躯干夹角过大：

做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，当手臂向身体两侧打开，与躯干呈90度角之时，会重点锻炼到肩部肌肉，但这种情况下会导致肩部负担过大，很容易导致肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置，不建议这么做。

2.动作频率过快：

俯卧撑训练的主要目的是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。在日常训练时，下降时控制速度，尽量慢一点，这样才能最大化的刺激肌肉，让目标肌肉发力更充分。

训练方法：

降阶动作-膝撑俯卧撑、肩胛骨俯卧撑

如果受训者的上肢力量薄弱，无法完成标准俯卧撑或完成次数少于6次，则可以选择标准俯卧撑的降阶动作来储备上肢水平推的力量。降阶动作包括膝撑俯卧撑和肩胛骨俯卧撑等。膝撑俯卧撑是俯卧撑的简化动作，练习时，受训者双膝支撑地面，进行俯卧撑练习。

肩胛骨俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，不同的是只有肩胛骨做前伸和后缩的运动、身体其他关节均保持稳定，训练过程中应注意保持躯干呈一个平板，同时手臂伸直且不耸肩。

如需发展标准俯卧撑所需的基础力量，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习8-10组、每组练至力竭，组间间歇1-2分钟。

肩脾骨俯卧撑：

1.收紧腹部和臀部

2.腰背平直，不要塌腰

3.双手撑距略大于肩宽

4.主动沉肩，不要耸肩

5.肩脾骨做前伸后缩运动

升阶动作-窄距俯卧撑、击掌爆发俯卧撑

如果受训者可以轻松完成标准俯卧撑至少20次，则可以选择标准俯卧撑的升阶动作来强化上肢水平推的力量。升阶动作包括窄距俯卧撑和击掌爆发俯卧撑等，练习窄距俯卧撑时，受训者双手相对接触，置于胸部正下方，进行俯卧撑练习。

击掌爆发俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑一致，区别是手臂推起时应快速且爆发，使双手可随着躯干一起抬离地面、抬离的高度能够确保双手在空中完成一次击掌并顺势落地支撑，训练时应注意单次重复的动作节奏。

如需强化标准俯卧撑，建议每周练习2-3次，两次练习之间至少间隔48小时，每次选择上述其中一个动作，练习6-8组、每组练习6-12次，组间间歇1-2分钟。

击掌爆发俯卧撑：

1.收紧胶部和背部

2.背平直，不要塌绩

3.双手探距略大于肩宽

4.主动沉肩，不要耸肩

5.下落到胸部贴地后推起

6.摊起限问胸前击掌

7.推起时要有爆发力

俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。在做俯卧撑训练时不能太随意，要注重动作的规范性，要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。要根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。在做俯卧撑前要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬，注意细节才能确保其安全性、科学性和有效性。

俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节（拳式）、腕关节（掌式）和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。做有组织有计划的训练对你上肢力量会有明显提高！

转载：国防在线、中国军网、央广军事、十月知行、央视军事